撰文：註冊公共衛生營養學家（英國）營養師吳珮瑜

相信很多父母都曾遇到小朋友排便困難的問題。當此問題出現時，父母通常會增加小朋友飲食中的纖維量，而效果就因人而異，當中要留意甚麼呢？

何謂適量纖維？

很多人都知道，多吃含高纖維素的食物如全穀類、堅果、豆類、水果（如西梅、無花果、奇異果、香蕉、蘋果、梨等）及瓜菜（如茄子、燈籠椒、金針菜、莧菜、西蘭花、椰菜、芥菜、菠菜、芥蘭、雪耳、菇類等）都可刺激腸道蠕動。原來纖維素吸收水分後，會像海綿般變軟發大，刺激便意。足夠的纖維素亦有助促進腸道益菌的生長，可改善便秘。值得注意的是，要增加飲食中的纖維含量，要循序漸進，每隔數天慢慢增加，否則身體未能適應，反而會令大便更乾硬。

兒童每天所需的膳食纖維量，是他的年齡加 5 克。例如：一位 4 歲的兒童，每天膳食纖維攝取量為 4+5=9 克左右。要攝取足夠的纖維素，2 至 5 歲的小朋友每天需要最少 1.5 份蔬菜類（1 份 ＝ 1/2 碗熟菜）及最少 1 份水果類 （1 份 = 1 個中型水果，如橙或蘋果）。

水分真的足夠嗎？

經常有父母聲稱，小朋友已經喝很多水，但排便情況仍不理想。細問下，發現原來一天只喝 500 至 600 毫升左右，水分實在不足夠。家長要知道，纖維素與水分是合作伙伴，要有足夠水分讓纖維素吸收，才可漲大變軟，刺激腸道蠕動。若只有足夠纖維素而水分不足，反而會使大便乾硬，更難排便。其實2至5 歲的小朋友每天需要  4 至 5  杯流質飲料，即約 1000 至 1250 毫升，而當中最好至少一半以上是清水。若天氣炎熱或乾燥、出汗多、運動量多、飲食中纖維量增加等則需要飲用更多水分。

此外，每天適量運動亦有助刺激腸道蠕動，幫助排便；，而養成定時如厠的習慣亦有助可改善便秘。

食物纖維含量表（資料來源：衛生署）

食物	膳食纖維含量 (克)
五 穀 類
白 飯 1 碗	0.8
糙 米 飯 1 碗	4.5
全 麥 麵 包 1 片	3.4
燕 麥 片 (乾) 1/3 碗	2.7
水 果 ／ 果 乾 類
蘋 果 ， 連 皮 ， 1 個 ( 中 型 )	4.4
橙 1 個 ( 中 型 )	3.1
香 蕉 ( 1隻 )	3.1
西 梅 乾 ， 去 核，3 粒	2.0
提 子 乾 ， 去 籽 ， 小 盒	1.5
杏 脯 乾 ， 去 核 ， 5個	2.6
蔬 菜 類
西 蘭 花 ， 熟 ， 1/2 碗	2.6
芥 蘭 ， 熟 ， 1/2 碗	1.3
生 菜 ， 生 ， 1 碗	0.9
番 茄 ， 生，1 個 ( 中 型 )	1.5
粟 米 粒 ， 熟 ， 1/2 碗	2.0
青 豆 ， 熟 ， 1/2 碗	4.4
番 薯 ， 熟 ， 去 皮 1 個 ( 中 型 )	3.8
乾 豆 類
眉 豆 ， 熟 ， 1/2 碗	5.6
黃 豆 ， 熟 ， 1/2 碗	5.2
紅 豆 ， 熟， 1/2 碗	8.4
綠 豆 ， 熟 ， 1/2 碗	7.7

1 碗 = 240 毫 升

註：每人的健康情況都有不同，各位宜向營養師查詢有關個別的飲食計劃及注意事項。